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65岁以上老人,多练举重
发布日期:2018-11-08 13:44
来源:网络
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  据英国媒体报道,不久前,美国心脏协会和美国运动医学院制定了新的健身指南,认为成人,尤其是65岁以上的老人,每周应该有5天进行中强度运动(快走或轻度慢跑),每次至少30分钟;或者有3天进行高强度运动(慢跑),每次20分钟左右,另外两天连续举重。和1995年的“每个美国人每天应该进行30分钟左右中强度运动”的指南相比,新指南增加了力量训练。
  原中体倍力健身俱乐部美方代表、健身教练金山非常赞同这一做法:“力量锻炼能够增加老年人的肌肉含量,而肌肉含量不足正是老年人身体出现问题的根源。”金山说,对老年人而言,有了力量才能谈柔韧性,如果没有较高强度的锻炼,老年人肌肉就会快速减少,柔韧性随之变差,从而变得步履蹒跚,难以应对正常生活。另外,高强度锻炼还能促进老年人对钙的吸收,延缓骨质疏松现象。
  高强度锻炼有很多种,包括跑步、球类运动等,但其中最为有效的是使用杠铃和哑铃举重,因为其刺激肌肉生长的功能最直接,也最充分。美国前总统里根在70岁的时候仍保持着较好的体形,就得益于他多年坚持进行器械力量训练。
  金山认为:“对于年轻人,可能卧推杠铃100公斤,每组能完成3—6次就为高强度。但对于老人而言,卧推20公斤,哪怕10公斤,每组能够完成15—20次,就算一种高强度训练了。”
  当然,除了使用杠铃、哑铃等器械外,老人还可进行下蹲起立、高抬腿等力量训练。金山提醒说,在进行力量锻炼的时候,一定要注意将全身进行分组练习,同一部位在两次锻炼之间,至少要间隔48小时,以给肌肉充分的休息时间。

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