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老人应该练练哑铃
发布日期:2018-11-09 15:15
来源:网络
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  说起力量训练,许多人认为是年轻人的事,老人练练慢跑、太极拳等项目,就可以了。而事实并非如此。适当的力量锻炼,不仅可以延缓肌肉萎缩,保持其弹性,还可增加肌肉对各关节的保护,以缓解各类疼痛。
  其中小巧玲珑、物美价廉的哑铃就特别适合老年人进行力量锻炼。这里给老年朋友介绍几个锻炼方法。
  1.轻度弯腰:主要练下背部、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
  2.举哑铃:主要练肱二头肌。直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上举哑铃,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点,稍停,然后还原。
  3.弓步、向后伸臂:主要练肱三头肌。俯身,两脚前后开立呈弓步,一手扶前膝稳定身体。另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,用力向后上方伸臂至与地面平行,稍停,再缓慢还原。重复5次后,换另一侧锻炼。
  老人用哑铃进行力量锻炼,要遵循两个原则:首先要适度,根据身体状况选择哑铃重量,可先选择2—3公斤左右的哑铃,适应后可逐渐增加重量;其次,应循序渐进,每天练30分钟,每周至少两次。此外,锻炼前要充分热身,以减少损伤几率。呼吸要缓慢而有节奏,不要憋气,动作不要过分用力。运动后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节可能会有点疼痛,因此运动后要注意休息。

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